Храни, които задължително трябва да присъстват в хранителния ни режим

За да бъдем здрави е много важно как се храним. Съществуват храни, които имат много предимства - те предпазват от сериозни заболявания като диабет, рак и сърдечни  проблеми, подсилват имунната система, защитават и изглаждат кожата, помагат за отслабване или запазване на телесното тегло /ако то е в норма/. Ако повечето от тези храни вече са в менюто ви, значи вие се храните здравословно, ако не - може би вече е време да ги включите.  Консумирайте ги ежедневно, за да си осигурите жизненост и дълголетие…

Жълтъкът на яйцето е източник на много основни, но трудно намиращи сс в други храни вещества като холин, който понижава риска от рак на гърдата /1 жълтък осигурява 25% от необходимата дневна доза/, и антиоксиданти, които предпазват от дегенерация на макулата на очите и катаракта. Макар че се говори, че яйцата се свързват с риск от сърдечни болести, всъщност напоследък е доказано, че те не само, че не са вредни, но са  много полезни. Вярно е, че тези, които вече имат сърдечно заболявание трябва да ограничат жълтъците до 2 на седмица, но останалите могат да ядат по едно яйце на ден без никакви притеснения. По-добре обърнете внимание на холестерола в другите храни…

Киселото мляко е чудесен източник на калций и е богато на полезни бактерии, стимулиращи имунната система и подпомагащи работата на стомаха и червата. Обезмасленото прясно мляко също е полезно. Установено е, че калцият не само укрепва костите, но се бори и с мазнините. Витамин D пък не само позволява на тялото да абсорбира калция, но и сам по себе си е много важен.  Трябва да сте наясно, че малко мляко в сутрешното кафе не може да набави необходимия ви калций и витамин D.

Според специалистите 50 г ядки на ден понижават риска от диабет и сърдечни заболявания. Орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини. Лешниците съдържат аминокиселината аргинин, която понижава кръвното налягане. 30 г бадеми пък съдържат голямо количество полезни за сърцето полифеноли. Те спомагат и за понижаването на холестерола.

При ядките обаче трябва да се внимава с количеството, защото  те са много калорични. Хапвайте по 30 г на ден между храненията.

Овесените ядки са богати на фибри и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания. Нещо повече -  те намаляват и риска от диабет тип 2.

Соята помага в борбата със сърдечносъдовите заболявания. Тя съдържа здравословните за сърцето полиненаситени  мазнини, задоволително  количество фибри и някои важни елементи. Соевите изофлавони /или растителните естрогени/ помагат и за предпазването от рак на гърдата. Правилото обаче е да се приемат храни с цели соеви зърна, вместо обработените. И имайте предвид, че хранителните добавки със соя съдържат високи и съответно потенциално опасни нива на изофлавони.

Зрелият фасул е една от най-полезните храни. Купичка сготвен боб осигурява 17 г фибри. Той е богат и на протеини и десетки ключови вещества, включително калций, калий и магнезий. Изследванията свързват боба с понижен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата и дебелото черво. Най-новите диетични съвети препоръчват консумирането на поне 3 купички боб на седмица.

Крехкото телешко месо без мазнини е един от най-добрите източници на желязо. Ниското ниво на желязо в организма може да причини анемия.Телешкото е богато на цинк /много важен за мозъка/ и витамини от групата В, които помагат за преобразуване на храната в енергия.

Сьомгата е рибата най-богата на витамин D и на най-добрите омега-3 мастни киселини. Те имат широк спектър от доказани ползи за здравето - от намаляване риска от сърдечни заболявания до изглаждане на кожата и подпомагане на отслабването.

Според специалистите черният шоколад е препоръчителен десерт - той е пълен с флавоноидни антиоксиданти, които предпазват кръвоносните съдове от стесняване и дори обръщат процеса, т.е. разширяват вече стеснените съдове.

Зехтинът е пълен с полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които понижават лошия холестерол и повишават добрия. Той е богат и на антиоксиданти, които намаляват риска от рак и други хронични заболявания, като например болестта на Алцхаймер.

Лененото семе е най-силният растителен източник на омега-3 мастни киселини. Експертите твърдят, че добавянето на ленено семе към хранителния режим ограничава до 46% появата на сърдечни заболявания.

Спанакът е много полезен и здравословен продукт.  Съдържа много лутеин - същия жълт пигмент, който се открива в яйчния жълтък. Лутеинът предпазва от сърдечна недостатъчност  като поддържа артериалните стени чисти от холестеролни плаки. Спанакът е богат и на желязо, което помага да се доставя кислород за енергия до клетките, както и фолиева киселина - витамин В9, който пък предпазва плода в утробата на майката от малформации.

Доматите са изключително богати на ликопен - антиоксидант, който защитава организма от сърдечни заболявания и според някои данни - от рак на гърдата.

Консумацията на картофи пък  е един от най-добрите начини за набавяне на витамин А - важно вещество, което предпазва и поддържа очите, кожата, дихателния, уринарния и чревния тракт.  Картофът е един от зеленчуците най-богати на бета-каротин, който  тялото преработва до витамин А. Важно е картофите да се консумират варени, задушени или печени, а не пържени.

Чесънът съдържа повече от 70 активни фитохимикали, включително алицин, който доказано понижава високото кръвно налягане. Редовната консумациа на чесън понижава риска от рак на яйчниците и  на дебелото черво.

Червените чушки съдържат  повече витамин С от цитрусите. Този витамин е много важен за имунната система и кожата.  

Знаете ли, че смокините са много богати на калий. Само 6 броя от вкусния екзотичен плод съдържат 891 мг от този минерал, което спомага на понижаване на кръвното налягане. Смокините са един от най-добрите растителни източници на калций - 6 броя се равняват на ½ чаша обезмаслено мляко.  

Една голяма круша съдържа 10 г фибри - около 40% от необходимата дневна доза.  Доказано е, че хората, които ядат най-много фибри тежат най-малко, имат най-тънка талия и ниски нива на лош холестерол.

Боровинките са изключителен източник на  антиоксиданти. Хранителен режим с много боровинки помага за подобряване на паметта, за превенция на инфекции на уринарния тракт и за облекчаване при преумора на очите.

Екзотичният плод личи е на второ място по съдържание на здравословните за сърцето полифеноли от всички тествани плодове. Тази съставка играе важна роля и в превенцията на заболявания на храносмилателния тракт.

Тропическият плод гуава е отличен източник на витамин С. Чаша  сок от гуава има приблизително 5 пъти повече витамин С от средно голям портокал. Плодът съдържа и ликопен, който помага за понижаването на риска от сърдечни заболявания.

На всички е известно колко полезна е ябълката - тя е един от най-здравословните плодове. Установено е, че ябълките са една от трите храни /заедно с крушите и червеното вино/, които са най-ефикасни за понижаване риска от смърт  от сърдечносъдови заболявания.