Постете здравословно!

Наближава краят на коледния пост, но е важно да знаем, че за да извлечем максимална полза от него, трябва умело да комбинираме менюто си,  така че да не се лишим нито от протеини, нито от ензими, а още по-малко от витамини. Защото има решение да се предотвратят трите най-големи риска - да се стигне до недостиг на пълноценен белтък, желязо, калий, калций и витамин В12…

Алтернатива на животинските храни, които липсват по време на поста, са на първо място бобовите - боб, грах, леща, зелен фасул, соя, нахут, бакла. След тях идват зърнените храни - жито, булгур, просо, елда, гречка, киноа и царевица. Важно е обаче как ще се комбинират те, за да не се допусне дефицит.

Основните храни при поста - фасул, леща, нахут, грах, соя ще заменят пълноценно месото, ако ги комбинирате със зърнени.  В соята протеините са 2 пъти повече отколкото в месото. Тя обаче не съдържа някои от 9-те незаменими аминокиселини, които са необходими на организма.

За да има максимална полза от нея, както и от останалите бобови храни, те трябва да се съчетаят. Не да ги ядете в различно време през деня, а да се консумират на едно ядене заедно с някакъв зърнен продукт.  Например,  към боб да се добави филия пълнозърнест хляб, лещата да се съчетае с ориз, грахът с ориз, нахут, киноа или булгур. Или пък бобът да се сготви с кафяв ориз. Защото различните видове са по-пълноценни по двойки - двете групи храни взаимно обогатяват аминокиселините си и дават на организма белтък, близък по биологична стойност до месото, което липсва в менюто.

Шепа орехи, фъстъци, лешници, бадеми, кашу, кедрови ядки или шамфъстък ще допълнят палитрата от нужните за деня протеини. 65 г ядки са равни на 30г постно месо /като пилешкото, например/. Към тази порция протеини  ядките добавят фолиева киселина, ниацин, витамин В6 и витамин Е. Букетът от витамини се допълва от редките микроелементи - магнезий, мед, цинк, селен, фосфор и калий, които често осъстват от обичайната дневна поарция храна.

Освен това ядките са богати и на изключително полезните ненаситени мастни киселини, които намаляват нивото на холестерола, богати са на антиоксиданати, които свързват свободните радикали. Ядките съдържат  и витамин Е, който е най-мощният антиоксидант. Ежедневно менюто трябва да включва и 2 супени лъжици растително масло.

Желязото ни е особено нужно заради хемоглобина, който пренася кислород до всяка клетка. Дори спанакът и копривата, които смятаме за най-сигурен източник на желязо, не ни го осигуряват в достатъчно количество. За да си го набавим ни трябва поне 1 чаша пресен сок и то от киви, портокал или мандарина.

Добър източник на желязо са сушените  плодове - сушени кайсии, сливи, стафиди и шипки. Те подсилват имунитета, подобряват храносмилането и метаболизма.

Овесът, ръжта, ечемикът, просото и  черното брашно набавят на организма фосфор, калий и калций. Лукът и чесънът  пък съдържат много калий. Той е необходим, защото без него организмът не може да усвоява калция.